【めかぶ】を食べよう!栄養素とその働き。ねばねば食品の魅力、モズクとの違い

北海道食材の豆知識
Ayaka Izawa

Ayaka Izawa

フリーランスで管理栄養士の仕事をしながら、北海道栗山町の井澤農園で販売・営業を行い、地域の産品作りや食育などの地域おこし事業にも関わっています。 自称「農家フェチ」!

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わかめの根元部分である「めかぶ」。ネバネバとした独特のねばりある食感で食物繊維とミネラルを豊富に含み、低カロリーな健康食品としても注目されています。今回は管理栄養士の筆者が栄養素とその効能について詳しく解説。もずくとの違いや同じネバネバ食品である納豆やオクラとの相性、おすすめの食べ方もご紹介します。

【めかぶ】について詳しく知ろう

生のめかぶと茹でて細切れにしたメカブ

スーパーで手軽に購入することができる「めかぶ」。味付きのものもあれば、味の付いていない茹でめかぶ、そして生のものまで色々と販売されていますね。普段から健康のために食べているという人もいらっしゃるはず。まずはめかぶとはどんな食べ物なのかをお伝えします。

【めかぶ】とは

「めかぶ」はわかめの根元に近い部位です。わかめはご存じの通り、海で育つ海藻の一種です。海の中で長さ1m~2m、幅は50㎝にも成長する大型の海藻で、大きな1枚の葉っぱのような形をしており、葉の中心に通る筋を「中芯」と呼びます。中芯はコリコリとした食感があり「茎わかめ」として珍味に加工されたり料理に使用されています。私たちがよく食べているわかめの部位は中芯からヒラヒラと出ている「葉体(ようたい)」と呼ばれる部位です。中芯の付け根は「胞子葉」や「めかぶ」と呼ばれています。ヒダが多く、ヌルヌルぬめぬめした食感が楽しめます。

主な産地と旬の時期

わかめの産地は北海道の南から九州にかけての各地です。旬は3月から6月にかけての春が美味しい季節です。めかぶは収穫後に冷凍されたり、乾燥されて保管されます。そのため、年中美味しいめかぶを食べることができます。

【めかぶ】は茹でると色が変わる

生の茶色のめかぶを茹でて鮮やかな緑色にする

めかぶは「生」のままだと茶色、「湯通し」すると鮮やかな緑色になります。これはわかめと同様です。わかめが旬の時期には茶色い生のめかぶの塊がスーパーに並んでいることもあるかもしれませんが、産地から遠いとなかなかお目にかかる機会は少ないです。 生のめかぶを見てみたい、食べてみたい!という方は是非、産地からのお取り寄せをしてみると良いですよ。

【めかぶ】に含まれる栄養素とその働き

めかぶと煮物と焼き魚

めかぶ(生)は100gあたり11kcal、タンパク質0.9g、脂質0.6g、炭水化物は3.4g、食物繊維は3.4g。糖質量は「炭水化物―食物繊維」で求められるため、なんとめかぶは糖質量0g!ナトリウムは170㎎、カリウムは88mg、マグネシウムは61㎎、カルシウム77mg、鉄0.3mg、ヨウ素390μgです。

ちなみに、わかめ(生)は100gあたり16kcal、タンパク質1.9g、脂質0.2g、炭水化物は5.6g、食物繊維は3.6g。糖質量は「炭水化物―食物繊維」で求められるため、100ℊ中に糖質を2ℊ含みます。ナトリウムは610㎎、カリウムは730mg、マグネシウムは110㎎、カルシウム100mg、鉄0.7mg、ヨウ素1,600μgです。

わかめよりもすべてにおいて低い数値となりますが、糖質量が0なのでダイエット食としては最高の食材と言えます。めかぶに含まれる特筆すべき栄養素を以下にご紹介します。

◆食物繊維(アルギン酸、フコイダン)

わかめにはアルギン酸フコイダンという水溶性食物繊維が含まれていますが、めかぶにもしっかり含まれていますよ。粘りの正体が水溶性食物繊維です。「わかめ」よりもめかぶの方が多く含んでいるため、食物繊維の働きを期待したい場合はめかぶを選んでみてください。

水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を阻害してコレステロール値や血糖値の上昇を抑えたり、腸内の善玉菌を増やす働き、腸内の不要な物質を絡め取って便として排出する働きなどがあります。

◆海藻にしては低ナトリウム、低カリウム!

めかぶ(生)は100ℊ中にナトリウムを170㎎カリウムを88mg含みますが、これは生の海藻の中では低い数値です。ナトリウムは食塩相当量で言うと100ℊ中に0.4ℊですので、血圧を気にしている方でも積極的に取り入れられる食品と言えます。

カリウムは腎臓の機能に問題がある方は摂りすぎに注意が必要です。めかぶはほかの海藻類よりもカリウムが少ない上、茹でこぼすことでよりカリウムを減らすことができます(病気のステージによっては推奨できないため医師との相談が必要です)。

栄養素をより効率よく摂り入れるおすすめの食べ方

メカブ

めかぶに含まれている栄養素を効率的に吸収するためのおすすめの食べ方は「細かく刻むこと」です。めかぶは食物繊維が豊富な食材です。食物繊維が豊富であるからこそ、体内の老廃物の排出に働きかけてくれるのですが、その食物繊維は栄養素の吸収を妨げることにもなります。

そのため、めかぶに含まれている栄養素をしっかり吸収するためにはなるべく細かく刻んで栄養素を吸収しやすくさせることが重要です。

めかぶにはタンパク質が少なく糖質が含まれないため、栄養バランスを整えるためにはタンパク質と糖質を多く含む食材を組み合わせると良いです。 また、めかぶにはβ-カロテンも含まれます。β-カロテンは油と一緒に摂取することで吸収率が高まるため、ごま油やオリーブオイルを少量垂らして食べるのもおすすめです。

ねばねば食材との相性。一緒に食べるとなお健康的!

ネバネバ丼,納豆とオクラとメカブと長いもの丼ご飯

めかぶは他のねばねば食材との相性も抜群!納豆やとろろ、なめたけ・なめこ、オクラ、生卵などが良いですね。

他の食材と合わせて食べる時には味付けは薄めにすることを心がけましょう。ねばねば食材はどうしても醤油などを多めに入れたくなってしまうため、気持ち少なめに味付けすると健康的です。

また、めかぶの磯の香りが苦手だという人にも、ほかのねばねば食材と合わせて食べることをおすすめします。

【めかぶ】と【もずく】の違い

もずく

めかぶとよく似た海藻に「もずく」があります。両方ともねばねばしていて食べ方も似ているような気がしますね。もずくについて少し解説します。

【もずく】の生態と特徴、主な産地

もずくは暖かい海で獲れる海藻です。世界で一番多くもずくを生産しているのが沖縄県です。もずくは1本1本が細い繊維状の海藻ですが、めかぶは大きな塊の海藻を細かく刻んで食べます。

また、「めかぶ」はわかめの一部ですが、「もずく」はナガマツモ目モズク科の海藻です。似てはいるものの、全くの別物ということが分かりましたね。

栄養的な特徴

もずく(塩蔵)の塩抜きしたものは100gあたり4kcal、タンパク質0.2g、脂質0.1g、炭水化物は1.4g、食物繊維は1.4g。糖質量は「炭水化物―食物繊維」で求められるため、もずくもめかぶと同様に糖質を含まない海藻です。ナトリウムは90㎎、カリウムは2mg、マグネシウムは12㎎、カルシウム22mg、鉄0.7mg、ヨウ素0μgです。

もずくは塩蔵物を塩抜きした後の数値しか求められなく、めかぶは生の状態での栄養素となりますが、めかぶの方がミネラルを多く含んでいることが分かりますね。

ただし、もずくの方が水溶性食物繊維である「フコイダン」を多く含むそうです。

もずくとめかぶを一緒に食べても良し!

めかぶともずくを合わせた酢の物

もずくは味付けしていないものも販売されていますが、三杯酢などで調味されているものが一般的です。その「もずくの酢の物」と、味が付いていない「刻みめかぶ」を和えることでちょうど良い味付けになり美味しく食べることができます。もずくもめかぶも食べることができて、味付けの手間もなくヘルシーな一品が出来上がりますよ。

【めかぶ】を食べる際の注意点について

めかぶを形作っているものはほとんど食物繊維であるため、食べ過ぎると消化不良からの腹痛や便秘、下痢を起こす場合があります。どんなに好きでもめかぶだけをドンブリいっぱいに食べることは控えましょう。

また、ダイエット中だからと言ってカロリーの低いめかぶばかり食べていると栄養失調になってしまいます。食事は栄養バランスを保ちながら適度な運動を行うことが大切で、リバウンドしにくいダイエットをすることをおすすめします。

まとめ

わかめの根元部分にある「めかぶ」について解説しました。ねばねばの食感と磯の風味が後を引く美味しくてヘルシーな食材です。生のめかぶを調理するのは少々手間になりますが、スーパーに売っている食べきりサイズの加工めかぶは便利で簡単。献立の中の1品として組み合わせてみると、日本人に不足しがちな食物繊維やミネラルを補うことができます。

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