じゃがいものカロリー・糖質・栄養素について

北海道食材の豆知識
Ayaka Izawa

Ayaka Izawa

フリーランスで管理栄養士の仕事をしながら、北海道栗山町の井澤農園で販売・営業を行い、地域の産品作りや食育などの地域おこし事業にも関わっています。 自称「農家フェチ」!

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1年中スーパーで手に入るじゃがいも。フライドポテトやポテトチップスとしてファストフード店やコンビニでも気軽に購入して食べられることから、ほぼ毎日口にしている人もいるのではないでしょうか。 今回は身近な野菜であるじゃがいものカロリーやそのほかの栄養素について管理栄養士がお伝えします。

じゃがいも1個あたりのカロリー

じゃがいも,ジャガイモ

じゃがいもはエネルギーに代わりやすい炭水化物が多い野菜です。糖質が高く、カロリーも高そうなイメージがある野菜ですが、中くらいのじゃがいも1個(Mサイズ:100g)で76kcal、糖質量は16.3gです。これはカロリー・糖質ともに白飯の半分以下の値。その上、白飯よりも栄養価に優れているのでエネルギー補給に適した野菜です。また、白米と違って食物繊維が含まれていることから腹持ちも良いですよ。

同じイモ類のサツマイモは100gあたり132cal、里芋は100gで58kcalとなっています。

じゃがいもは炭水化物以外にも栄養素が豊富

じゃがいも,フライドポテト,ナイフ

じゃがいもは炭水化物以外にもビタミンC、カリウム、ビタミンB6、食物繊維が多く含まれています。それぞれの含有量と働きを解説します。

栄養素①美肌に役立つ 《ビタミンC》

じゃがいもに含まれる栄養素のビタミンC

じゃがいも100g中に35㎎のビタミンCが含まれています。ビタミンCはコラーゲンを肌で再合成するために必要な栄養素です。また、ビタミンCの抗酸化作用は体を老化やダメージから守ってくれます。他にも、ビタミンCには植物性食品に含まれる鉄の吸収率を高める働きがあることから、じゃがいもはほうれん草や小松菜などといった鉄の多い野菜との食べ合わせが良いです。
ビタミンCには水に溶けやすく加熱にも弱い性質がありますが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷん質に守られており、調理による損失はいくらか抑えられます。ビタミンCをより効率よく摂取したい場合は蒸し料理や茹でる調理法よりも、フライドポテトやオーブン焼きなどの水を使わない調理法がおすすめです。

栄養素②デトックス効果に期待 《カリウム》

じゃがいもに含まれる栄養素カリウム

じゃがいもは100g中に410㎎のカリウムを含んでいます。カリウムは摂りすぎた塩分や水分を尿として体外に排出するために必要な栄養素で、体内の塩分バランスを保つ働きをしています。不要な水分を排出することで、血圧を下げてくれたり、むくみを取ってくれたりと重要な働きをしています。
カリウムも水に溶けやすい栄養素なので、じゃがいもを煮るときはスープまで一緒に食べられるような料理にすると無駄なく摂取できます。

栄養素③代謝を助ける 《ビタミンB6》

じゃがいもに含まれる栄養素ビタミンB6

じゃがいもは100g中に0.18㎎のビタミンB6を含みます。
ビタミンB6はたんぱく質や脂質の代謝を助ける栄養素です。たんぱく質や脂質を速やかにエネルギーに変えるために使われます。 ビタミンB群も水に溶けやすい栄養素です。総じて、じゃがいもの栄養素を活かすためには煮たり蒸したりするよりも、油で炒めたり揚げたりしたほうが好ましいといえます。

栄養素④食物繊維

じゃがいもに含まれる栄養素の食物繊維

じゃがいもは皮を剥いた状態で100gあたり1.2gの食物繊維を含みますが、皮ごと食べた場合は9.8gもの食物繊維を摂取することができます。
皮には食物繊維だけでなく、抗酸化作用を持つポリフェノールやビタミンC、カリウムも豊富です。新ジャガの時期や、皮がきれいで薄く食べられそうなジャガイモはぜひ皮ごと食べてみてください。ただし、緑色に変色している場合は毒である「ソラニン」が生成されている目印なので、緑色の部分を厚めに切り落とすようにしましょう。

色付きの品種は栄養価も高い!

カラフルなじゃがいも,竹ざるの上に盛られた赤や紫色のジャガイモ

じゃがいもには様々な種類があります。肉色(可食部)が白っぽい男爵やメークイン、黄色っぽいキタアカリなどの他、カラフルな品種で有名なのは皮も肉色も赤いノーザンルビーや、紫色のシャドークイーンです。じゃがいも自体はカロリーや糖質量に品種によって大差は無いものの、色付きの品種には「アントシアニン」というポリフェノール由来の色素が多く含まれます。ポリフェノールは強い抗酸化作用を持つことから、色付きの品種は食卓を華やかにするだけでなく、健康にも良い働きを期待することができます。

じゃがいも料理のカロリーについて

じゃがいも料理,スキレットで作るじゃがいも料理

じゃがいもが1個当たり約76kcalだということはわかりましたが、単体で食べる事は少ないですよね。ダイエット中にも罪悪感なく食べられるヘルシーな料理や、箸休め的にさっぱり食べられるカロリー控えめのじゃがいも料理を紹介します。

『ヘルシー』なじゃがいも料理

ホクホクしていて重量級のじゃがいもですが、さっと湯通しする方法でサラダにするとシャキシャキ食感に!マヨネーズを使わずに済むのでポテトサラダよりもヘルシーに仕上がります。
また、じゃがいもはパンや麺、ご飯の代わりの炭水化物として使うと通常通りのレシピよりもカロリーダウンすることができます。

◆ジャガイモの千切りサラダ(1人分あたり109kcal)

じゃがいもとにんじんの千切りサラダ

材料(2人前)
・ジャガイモ(中) 1個
・ニンジン 1/5本
・フレンチドレッシング 大さじ1.5

●レシピ
1.ジャガイモとニンジンの皮を剥き、スライサーで細い千切りにする。
2.小鍋に500mlほどのお湯をわかし、「1」を30秒茹でてすぐにザルにあげて洗う。
3.「2」を手で絞って水気を切り、ドレッシングと和えて完成。

◆じゃがいものニョッキ(1人分あたり474kcal)

じゃがいものニョッキ

材料(2人前)
・じゃがいも(中)2個
・強力粉 80g
・フレンチドレッシング 大さじ1.5
・塩 小さじ1/2
・トマト缶 300g
・玉ねぎ 1/4個
・にんにく 1片
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 小さじ1/2
・黒コショウ 少々

●レシピ
1.フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたニンニクと玉ねぎを入れて中火で加熱し、ニンニクの香りが出るまで炒める。トマト缶と塩、黒コショウを入れてカサが2/3程度になるまで5~7分間混ぜながら煮る。
2.じゃがいもの皮を剥いて2㎝角に切った後、蒸かすか電子レンジで加熱して柔らかくする(レンジで調理する場合は耐熱皿に入れてラップをし、600wで4分程加熱)。
3.じゃがいもが柔らかくなったら熱いうちにマッシャーでつぶし、強力粉と塩を加えてよく捏ねて直径1.5㎝のボール状に丸め、フォークを使ってまな板の上で軽くつぶしながら転がし、模様を付ける。
4.鍋にたっぷりのお湯を用意して「3」を中火で茹でる。ニョッキが浮いてから2分経ったらザルにあげて水気をきる。トマトソースに和えてから皿に盛り、仕上げにオリーブオイルや粉チーズをあしらう。

◆ジャガイモピザ(1人分あたり383kcal)

じゃがいもピザ

材料(直径18~20㎝のフライパンで1枚、2人分)
・ジャガイモ(中)2個
・玉ねぎやピーマン 少々
・ベーコン 1枚
・ピザソース(またはケチャップ) 大さじ3
・ピザ用チーズ 大さじ4
・オリーブオイル 大さじ1

●レシピ
1.ジャガイモは皮のままよく洗い、2~3㎜のスライスにする。玉ねぎ、ピーマンも薄く切っておく。ベーコンは1㎝幅に切る。
2.フライパンにオリーブオイルを敷き、ジャガイモを入れる。
3.「2」を中火で熱し、4~5分焼いて片面にこんがり焼き目がついたらひっくり返す。少し重なるようにして円形に並べる。
4.ピザソースをかけ、野菜とベーコン、チーズを乗せて蓋をしてピザチーズが溶けるまで焼いたら完成。

『高カロリー』なじゃがいも料理

逆に、ダイエット中には食べ過ぎに注意したいじゃがいも料理はこちら。作り方、食べ方次第ではカロリーオフができるので工夫してみてください。

◆フライドポテト(100gあたり237kcal)

じゃがいもを油で揚げるだけでこんなに高カロリーに!細切りや、サクサクとした食感の衣付きのフライドポテトの場合、より油が絡むのでカロリーが高くなります。フライドポテトは食べる量を調整することでカロリーコントロールしましょう。

◆マッシュポテト(100gあたり約300kcal)

じゃがいもを蒸かしてつぶしただけのマッシュポテトはカロリーは低いですが、バターや生クリームなどの乳製品や砂糖などで味付けをすると高カロリーになります。油脂が少なめの豆乳を使用するとカロリーオフできます。

◆カレーライス(1食当たり600~700kcal)

カツなどの揚げ物をトッピングすると簡単に半日分のカロリーを摂取することになってしまいます。カレーライスをカロリーオフするためには、脂身が少ない部位の肉を選んだり、白米の量を調整すると良いです。カレーだけの献立ではなく、サラダやスープを付けるとカレーライスの量が少なくても満足度が増します。

まとめ

鍋に入ったじゃがいも

じゃがいも単体のカロリーや、料理別のカロリーを紹介しました。家庭でじゃがいもを調理する際は皮ごと使うことでよりヘルシーに食べられることがわかりましたね。 栄養価が高くて腹持ちの良いじゃがいもはメイン料理のボリュームアップや、付け合わせとしても大活躍します。多めに購入してモリモリ食べましょう!

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