「鯖（サバ）」は日本人にとって馴染み深い魚の一つで、焼き魚や寿司ネタの定番です。昔は庶民的な魚の代表格でしたが、近年は脂のりの良いブランドサバがいくつも登場し、その美味しさから高級魚としてのイメージも定着してきました。今回は管理栄養士の筆者がDHAやEPAといった不飽和脂肪酸、ビタミン類などの栄養素とその効能について詳しく解説。おすすめの食べ方や種類ごとの特徴についてもご紹介します。
目次
【鯖（サバ）】について詳しく知ろう
漢字で魚へんに“青”と書く「鯖（サバ）」。背が青い魚の通称である青魚の代表的な存在であり、イワシ・アジ・サンマとともに大衆魚として私達の生活に最も親しみのある魚のひとつです。サバはスズキ目サバ科サバ属に分類される海水魚の総称で、体長は約50cmほどになり、大きな目と背側の青灰色が特徴です。日本で主に食されているのは3種類。日本近海で獲れる「マサバ（真鯖）」と「ゴマサバ（胡麻鯖）」、そして惣菜や飲食店で加工品として利用される輸入魚の「タイセイヨウサバ（大西洋鯖）／ノルウェーサバ」です。
サバの種類と特徴
①マサバ（真鯖）
マサバは一般的に「ホンサバ」や「ヒラサバ」とも呼ばれ、太平洋、日本海、東シナ海などに生息しています。一般的に「サバ」というとマサバを指し、日本で最もポピュラーな品種です。秋から冬にかけて旬を迎え、程よく脂がのった味わいを楽しめます。
「鯖の生き腐り」と言われるほど鮮度が落ちやすい魚で、流通網が発達する以前は「塩鯖」に加工されることが多く、古くは「なれずし（熟鮓）」の原料でもありました。近年は輸送技術の進歩で鮮魚として流通することも増え、丸々と太って脂のりの良いものは刺身や〆鯖として人気となり、金華サバや関サバといったブランドも登場するなど高級魚の仲間入りを果たしました。
②ゴマサバ（胡麻鯖）
ゴマサバは本州中部以南から台湾まで広く分布しています。名前の通り腹部にゴマのような黒い斑点があるのが特徴です。断面が円に近く、「マルサバ」と呼ばれることもあります。夏はマサバより美味しいと言われており、身は脂質が少なく高タンパク質です。清水さばや屋久さばといったブランドゴマサバもあります。
③タイセイヨウサバ（大西洋鯖）
タイセイヨウサバはマサバやゴマサバに比べはっきりした縞模様があるのが特徴です。「ノルウェーサバ」とも呼ばれており、主にノルウェーから輸入されることが多い品種です。タイセイヨウサバは3種類の中で最もカロリーが高く、脂質が多いため、脂がのったサバを食べたい方にぴったりです。塩サバや干物、しめ鯖など加工品としても多く利用されています。
旬の時期と地域性
マサバの旬は11月から2月といわれ、秋に獲れたサバを「秋サバ」、冬に獲れたサバを「寒サバ」と呼びます。秋サバは産卵を終え、冬に備えてエサを沢山食べ脂肪を蓄える時期で、非常に脂のりが良い点が特徴です。冬サバは旬の最後の2月ごろに見られ、秋サバ同様に脂が多くのっています。
ゴマサバは元々脂質が少ないため、1年を通してあまり味が変わりません。そのため、マサバの旬が過ぎた春から夏にかけてゴマサバは重宝されます。
タイセイヨウサバは水温が低い地域に生息し、また漁獲管理が徹底して行われている品種のため、質が高く1年を通してマサバより多くの脂がのっているといいます。
【サバ】の栄養成分とその効能
サバ100gあたり202kcal、タンパク質20.7g、脂質12.1g、炭水化物0.3、食物繊維0gです。タンパク質はもちろん、DHA・EPAの他、ビタミンB群、ビタミンDなどを豊富に含みます。栄養満点なサバに含まれる栄養成分とその効果効能についてお伝えします。
◆DHAとEPA
サバ100gあたりのDHA・EPAは合計で1660mgと魚の中では含有量トップクラスです。DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（イコサペンタエン酸）は魚油中に多く含まれる不飽和脂肪酸です。DHA・EPAはコレステロール値を下げたり、血栓や動脈硬化を予防する効果が期待できます。脂身に多く含まれるため、旬の時期の脂ののったものを食べるとしっかり補給できますよ。
◆ビタミンB群
サバはビタミンB群のなかでも特にビタミンB6、ビタミンB12が豊富です。
ビタミンB6は100gあたり0.51mg。タンパク質の代謝を高め、筋肉や血液などをつくるときのサポートをしてくれます。
ビタミンB12は100gあたり10.6μg。赤いビタミンとも呼ばれており、赤血球を合成するのに必要な栄養素です。不足すると貧血や不眠や肩こり、腰痛などを伴う神経障害になりやすくなります。
◆ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨や歯の形成に役立ちます。ビタミンDは日光を浴びることで作ることができる珍しいビタミン。食品でサバをはじめとする魚類、キノコ類に多く含まれます。ビタミンDは脂溶性であるため、油で調理すると吸収率がアップ。効率よく摂るために油を使った調理がおすすめです。
◆鉄分
サバは100g中に鉄を1.1mg含みます。鉄は正常な赤血球を作るのに必要なミネラルです。不足すると貧血を起こして、めまいや立ちくらみなど疲れやすくなります。
鉄には2種類あり、赤身の肉、貝類、小魚などに多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品や乳製品、卵に多く含まれる「非ヘム鉄」に分けられます。その違いは吸収力で、ヘム鉄は非ヘム鉄に比べ吸収力が約5倍も高いのが特徴です。サバは鉄はもちろん、亜鉛やセレンなどミネラルが豊富なことも特徴で、普段の食生活ですと不足しがちな成分ですので、ミネラル不足の方にはうってつけの食材といえますね。
【サバ】の栄養を効果的に摂取するポイント
サバに含まれている豊富な栄養素を、逃さずに摂取できるおすすめの食べ方をご紹介します。
《皮ごと食べる》
サバの皮にはビタミンB群が豊富に含まれているため、サバを食べる際は塩焼きや味噌煮込み、シメ鯖など皮ごと食べる料理がおすすめです。 また、手軽に買って食べることができるサバ缶は、汁ごと料理に使うことで汁に溶け出した栄養素も無駄なく摂取できるのでおすすめです。さらにサバ缶は骨も柔らかく食べられるので、カルシウムもしっかり摂ることができます。
《油で調理する》
サバは油で調理することで、脂溶性であるビタミンDの吸収率を高め、効率的に摂取することができます。サバ本来の味と脂の旨みを引きだすことができる塩焼きの他にも、揚げることで青魚特有の臭みが消えるので、サバが苦手な人も食べやすくなりますよ。定番の醤油味はもちろん、カレー風味など色々とアレンジできる竜田揚げがおすすめです。
《緑黄色野菜と合わせる》
サバに含まれるDHAやEPAは必須脂肪酸の一種で酸化しやすい性質を持つため、抗酸化作用があるβカロテンが含まれる緑黄色野菜を合わせると良いでしょう。
食べ方いろいろ。魅力的なサバ料理
大衆食堂の定番であるサバ味噌から塩焼き、刺身、寿司、文化干しなど様々な料理で活用されるサバ。美味しいおすすめ料理を紹介します。
《塩焼き》
塩焼きはシンプルな調理法ですが、サバ本来の旨みを最大限に引き出す事ができます。焼く際には皮目から始め、焼き上がる手前に余分な脂をペーパーで拭き取ると、皮がパリッとした香ばしく美味しい焼きサバに仕上がりますよ。脂っこいと感じる方は大根おろしやレモンも添えてくださいね。
《寿司や刺身》
サバは寿司や刺身で食べることで、酸化しやすいDHAや EPAなどの栄養素を逃さず効率的に摂取することができます。しかし、サバは鮮度が落ちやすい魚であるため、刺身や寿司にする際は新鮮なものを使用しましょう。
《サバ缶》
サバ缶は手軽にサバの栄養を摂取できる便利な食材です。パスタや煮物、コロッケ、カレーや炊き込みご飯など様々なアレンジレシピを楽しむことができます。その中でも特におすすめしたいのがトマト煮。サバ缶を汁ごと使うため栄養素を逃さず、トマトと煮ることでサバのくさみを抑えることができる一品です。
地域ごとのサバ料理の特徴
サバは全国各地で食べることができるため、様々な地域で郷土色の豊かな料理が存在します。例えば京都府のサバ寿司や大阪府の船場汁・バッテラ（薄く削いだサバ寿司）、福井県のへしこ（サバの糠漬け）、滋賀県のサバそうめん、島根県の焼きサバ寿司など、種類は多岐にわたります。地域の料理、すなわち郷土料理は各地の風土や歴史に合わせて作られた伝統料理です。上記の他にも美味しい郷土料理が沢山ありますので、ぜひ味わってみてください。
サバを食べる際の注意点について
サバをはじめサンマやホッケ、カツオなどの消化管や内臓には寄生虫アニサキスがひそんでいることがあります。寄生している魚介類が死ぬと内臓から筋肉の方へ出てくるため、鮮魚で購入した際はなるべく早く内臓を取り除きましょう。
①1日に食べる適切な量は？
1日あたりのDHA・EPAの摂取量は1g（1000mg）以上を推奨されています。サバ100gに含まれるDHA・EPAの量は合計で1000mg以上なので、目安は1日1食に1切れ（80〜100g）が良いでしょう。またカルシウムもしっかり摂りたい方は、骨ごと食べられるサバ缶を1日に1缶がおすすめです。
②脂が多いサバは太る原因になりませんか？
体に良い働きをする脂肪酸や栄養素が豊富なサバ。ですが、どの食品にもいえるように度が過ぎた食べ方は太る原因になり得ます。他の焼き魚と比較すると、脂質は多めに含まれていますが、ただちに脂質の過剰摂取ということにはなりません。ただ、運動不足であったり食べ過ぎたりすると肥満につながるリスクもあるため、バランスの良い食事を心がけましょう。
③妊娠中や授乳中の方はサバを食べても大丈夫ですか？
サバは体作りに必要なタンパク質、骨や歯の成長に不可欠なビタミンD、貧血予防できる鉄など、妊娠中や授乳中の方にとって栄養が豊富でぜひ摂り入れたい食材です。胎児や乳児の発達、健康維持のためにサバの良質な栄養素を取り入れ、健康的な食生活に役立てましょう。妊娠中の方は抵抗力が落ちているため、サバは生で食べずに加熱して食べるなど、食中毒に注意しましょう。
【サバ】の他にオメガ3脂肪酸が豊富な魚
オメガ3脂肪酸のDHAやEPAが豊富な魚としては、マグロ、ブリ、ウナギ、サンマ、イワシ、マスなどが挙げられます。オメガ3脂肪酸は非常に重要な栄養成分ですが、体内では作られず、食事から摂取する必要があります。サバ以外にも様々な魚を食べることで、オメガ3脂肪酸の摂取を効果的に行いましょう。
新鮮なサバの選び方
サバは鮮度が落ちるのが早く、これを「サバの生き腐れ」といいます。新鮮なサバであれば、腹を開いた時の身の色がうすいあめ色になっています。捌かれてないサバを選ぶ時は、大きくて身にも皮にも張りがあるものを選びましょう。また、新鮮なサバは目に透明感があり、えらが鮮明な赤色をしており、お腹が銀白色に輝いています。お店でサバを選ぶ時の参考にしてみてくださいね。
まとめ
サバの生態や栄養価、美味しい食べ方について解説しました。1年を通して食べることができるサバは、鮮度が良ければ刺身でもよし、煮ても焼いても美味しく、缶詰は長期保存も可能な優秀な食材です。魚類のなかでも価格が手頃で、小売店の鮮魚コーナーだけでなく、惣菜として、定食屋さんのメニューとしても食べる頻度は多めですよね。DHAやEPA、ビタミン類など含まれる栄養素とその働きを知ったことで、日々の食事にもっとサバを取り入れたくなったのではないでしょうか。みなさん、ぜひ沢山食べて、サバの虜になりましょう！
