【ししゃも】を食べよう!栄養と効能、北海道産とカラフトシシャモの違いやおすすめレシピ

北海道食材の豆知識
Ayaka Izawa

Ayaka Izawa

フリーランスで管理栄養士の仕事をしながら、北海道栗山町の井澤農園で販売・営業を行い、地域の産品作りや食育などの地域おこし事業にも関わっています。 自称「農家フェチ」!

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焼くだけの簡単調理でご飯のおかずにもお酒のつまみにもなる「ししゃも」。頭からしっぽまで丸ごと食べることができ、カルシウムをはじめとした豊富な栄養を摂取できる優れもの食材です。今回は北海道在住の管理栄養士の筆者が、栄養とその働きについてはもちろん、北海道で獲れる「柳葉魚」と普段食べている「カラフトシシャモ(カペリン)」との違いなどを詳しく解説。おすすめレシピも紹介します。

【ししゃも(柳葉魚)】とは

ししゃもはキュウリウオ科シシャモ属で、川で産卵・孵化し、海で成長後に川に戻る遡河魚です。

「ししゃも」は北海道の特産種

ししゃもの干物,北海道むかわ町の柳葉魚

北海道にしか生息しない、北海道特産種にあたる「ししゃも」。その名前はアイヌ民族に伝わる伝説に基づいており、神様によって柳の葉からつくられたということから「柳の葉の魚」を意味するシュシュ・ハモというアイヌ語に由来し、漢字では「柳葉魚」と書かれます。

ししゃもは太平洋岸の水深120m位浅に生息し、主に胆振・日高や釧路・十勝地方で漁獲されます。漁期は10〜11月で、この間に産卵のために群れで特定の河川に遡上し、河口から1〜10kmの川底で産卵します。この産卵時期の卵を持ったメスは「子持ちししゃも」とよばれ、最も商品価値の高いししゃもになります。

ししゃもの産地としては胆振管内のむかわ町が言わずもがな有名ですが、実は近年で全道の漁獲量の大半を占めているのは十勝・釧路管内であり、主要な産地となっています。

子持ちだけじゃない。卵のない「オス」も美味しい

オスとメスのししゃも

ししゃもと言えば「子持ちししゃも」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。ですが、ししゃもの身の美味しさを味わうなら「オスししゃも」がおすすめ!オスは栄養分を卵に回しているメスに対し、体に栄養が行き渡っているため脂ノリも良いからです。素材の質にこだわりが必要な寿司や刺身ではオスの身を使うほど。もちろん卵を味わえるメスも絶品であることは間違いないため、どちらも是非味わっていただきたいです。

干物だけじゃない。旬の時期は「刺身」でも。

北海道特産種のししゃもは、特に釧路市やむかわ町で冬の風物詩ともなっている「すだれ干し」が有名です。その干したししゃもを焼いて食べるのが一般的ですが、その他にも天ぷらやオイル漬け、昆布巻き、刺身として寿司のネタなどの調理があり、利用範囲が広い食材といえます。

カラフトシシャモ(カペリン)について

普段私たちがお店で目にしているししゃもの多くは、アラスカやカナダなどから輸入された「カラフトシシャモ(カペリン)」です。カラフトシシャモはししゃもに比べてうろこ、口が小さく、瞳孔が大きいのが特徴。カラフトシシャモは輸入により1年中見られますが、道産のししゃもの漁期は10〜11月、漁獲量も600〜800tと少なく貴重な高級魚のため、とても全国に出回る量ではありません。

ししゃもの栄養成分とその効能について

子持ちシシャモ

生干しのししゃもは100gあたり166kcal、タンパク質21g、脂質8.1g、炭水化物は0.2g、食物繊維は0gです。低カロリー、高タンパク、低脂質で身体づくりやダイエットしたい方におすすめの食品です。下記で栄養素について詳しくご紹介します。

①カルシウム

生干しのししゃも100gあたりのカルシウムは330mgです。骨ごと食べられるししゃもは、効率よくカルシウムを摂取できる食材です。
カルシウムは、骨や歯を丈夫に保つほか、体の筋肉の収縮に関わったり精神の安定にも必要なミネラルです。

②DHAとEPA

ししゃもの脂質には、DHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(イコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。
DHA・EPAは魚油中に多く含まれる不飽和脂肪酸であり、中性脂肪を低下させて脂質異常症を予防し、動脈硬化や虚血性心疾患の発症を抑える効果が期待できます。いわゆる血液をサラサラにするのに役立つ油脂ですね。なお、DHAは魚の目に多く含まれており、ししゃもは丸ごと頭から食べられるため、DHAを余すことなく摂ることができます。

③タンパク質

三大栄養素の一つである「タンパク質」は、筋肉や内臓、髪の毛、皮膚、血液など体のあらゆる部分を作るのに欠かせない栄養素です。人間の体の15〜20%を占めているタンパク質は筋肉や内臓などの材料になるだけではなく、ホルモンを作ったり、代謝に必要な酵素を作ったり、免疫を作る材料にもなるなど、健康の維持に重要な役割を担っています。

④ビタミン類

ししゃもに含まれるビタミンの中で特に豊富なのがビタミンB2ビタミンD

ビタミンB2は生干しのししゃも100gあたり0.25mg。ビタミンB2は脂質の代謝を促しエネルギーにかえる作用があります。また、皮膚や粘膜の健康維持にも役立っていますよ。不足すると皮膚炎や口内炎などの原因にもなります。

ビタミンDは生干しのししゃも100gあたり0.6μg。ビタミンDは骨や歯の形成に役立ちます。ししゃもをはじめとする魚類、キノコ類に多く含まれます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、カルシウムと一緒に摂取したい栄養素。カルシウムとビタミンD、どちらも豊富に含まれているししゃもはカルシウムの吸収を効率的にできる食品といえます。ビタミンD自体は脂溶性で油で調理すると吸収率がアップするため、油を使った調理がおすすめです。

⑤コラーゲン

ししゃものお腹に詰まった卵にはコラーゲンが豊富に含まれています。コラーゲンはハリのある肌作りや丈夫な骨に欠かせません。骨粗鬆症予防や眼精疲労の改善などにも役立ちます。

⑥その他(鉄分、マグネシウム、亜鉛)

ししゃもには鉄分マグネシウム亜鉛も豊富に含まれています。

鉄分はヘモグロビンを作るのに必要なミネラルです。鉄が不足すると貧血やめまいなど体のさまざまな部分に支障をきたしてしまうので気をつけましょう。マグネシウムはカルシウムやリンと一緒に骨を作る働きがあります。また、約300種の酵素の働きを助ける作用があります。亜鉛は新陳代謝を活発にしたり、舌の細胞を作る働きをしています。

頭からしっぽまで、丸ごと食べよう!

普通の魚ではあまり食べる機会がない頭と尻尾。ししゃもは体長10〜15cmで、骨が柔らかく丸ごと食べれるのが特徴。丸ごと食べることで、上記で挙げたカルシウムやDHA、タンパク質など栄養を余すことなく摂れるのが魅力です。ただし、塩分とコレステロールが多く含まれるため、食べ過ぎには気をつけましょう。

ダイエットや筋トレ中におすすめ?妊婦さんやお子さんには?

栄養豊富で高タンパクなししゃもはダイエット筋トレにもおすすめな食材。

妊娠中にもししゃもを食べても問題はないと言えるでしょう。マグロ類や鯨類の大きな魚には胎児への影響を及ぼすとされるメチル水銀が多く含まれる可能性があります。しかし、ししゃもは小さく水銀の量が少ないため、安心して召し上がってくださいね。カルシウムやDHAが豊富なししゃもは胎児の成長を促す食品として役立ちますよ。

それから、栄養豊富なししゃもはお子さんにもおすすめですが、赤ちゃんの離乳食には不向きです。塩分が多く含まれ、腎臓がまだ未発達な赤ちゃんの身体には大きな負担がかかるおそれがあります。

ししゃもの美味しい焼き方

北海道産焼きシシャモ(オス)

ししゃもは、フライパンやトースター、グリルなどお家にある調理器具ですぐ焼くことができます。美味しく食べるにはサッと炙る程度に、きつね色にパリッと焼くのがコツ。ししゃもは焼き過ぎると卵が弾けてしまうため注意しましょう。冷凍品は解凍すると旨味が抜け出てしまうため、冷凍のまま焼くことでその美味しさを味わってくださいね。

栄養満点!美味しい「ししゃも」レシピ

ししゃもはそのまま焼いても美味しいですが、アレンジもきく優秀な食材。ここではししゃもの栄養素をたっぷり摂れるレシピをご紹介します。

◆ししゃもと大葉とニンニクの春巻き

シシャモと大葉とニンニクの春巻き

ししゃものほろ苦さと大葉の香り、にんにくのパンチが合わさりお酒が進みます!パリパリの食感がより食欲をそそります。 (1人前:327kcal/塩分1.0g)

《材料(2人分)》

  • ししゃも生干し 8尾
  • 大葉 4枚
  • にんにく 2片
  • 春巻きの皮(ししゃもと同じ幅があればOK) 4枚
  • 揚げ油 適量

《作り方》

  1. にんにくは皮を剥きスライスする。大葉は半分に切る。
  2. 春巻きの皮の端に大葉を置き、ししゃもとニンニクを乗せてクルクル巻く。水で巻き終わりを止める。
  3. 180度の油で両面こんがりと揚げたら完成。そのままでも、カレー塩をつけても美味。

◆ししゃもの卵とじ

シシャモの卵とじ

ししゃもの生干しをフライパンで調理。玉子でとじることで、ボリューム満点でご飯が進む一品に。彩にネギや大葉を飾るときれいです。(1人前:159kcal/塩分1.7g)

《材料(2人分)》

  • ししゃも生干し 4尾
  • お好みの野菜 適量
  • 卵 2個
  • 麺つゆ(ストレート) 大さじ3~4
  • 水 大さじ3

《作り方》

  1. お好みの野菜(ニンジンやピーマン)を千切りにし、フライパンに水とめんつゆ、ししゃもと一緒に入れて中火で熱する。
  2. 沸騰してきたら蓋を占め、弱火で加熱し野菜が軟らかくなるまで煮る。
  3. 器に卵を割りほぐし、2に入れて蓋をしてお好みの硬さに固めて完成。

まとめ

ししゃもの栄養価から子持ちとオスの違い、摂取量の目安やおすすめレシピなどをご紹介しました。1年を通して丸ごと食べられるししゃもは高タンパク・低脂質な上、カルシウム補給にもぴったりで組み合わせる食材によっては相乗効果で栄養の吸収を高めてくれます。是非今回のレシピを参考に、色々なししゃも料理を楽しんでみてくださいね。

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