ヘルシー野菜!トマトのカロリー・糖質について管理栄養士が詳しく解説

北海道食材の豆知識
Ayaka Izawa

Ayaka Izawa

フリーランスで管理栄養士の仕事をしながら、北海道栗山町の井澤農園で販売・営業を行い、地域の産品作りや食育などの地域おこし事業にも関わっています。 自称「農家フェチ」!

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トマトは甘い野菜であるため、カロリーが高そう、糖質が多そうというイメージをお持ちの方もいるのではないでしょうか?実はそんなことはなく、トマトには美容や健康には欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

今回は管理栄養士の筆者がトマト1個当たりのカロリーから、栄養素、ダイエット中にもおすすめな調理のコツ&ヘルシートマト料理までを詳しく解説します。

トマトはヘルシーな野菜

白いテーブルの上に3つ並んだミニトマト

トマトは甘いイメージがあるため、果物のように糖質やカロリーが高めと認識している方も多いのではないでしょうか。確かにトマトは甘みが強く、酸味もあるため味が濃く感じやすい野菜ですが、それほどカロリーも糖質も高くはありません。

トマトはビタミンやミネラルが豊富な野菜です。甘いだけではなく、酸味や旨味などの複雑な味を様々持ち合わせて味のバランスを取っているため、「甘味」としての糖質が多いだけの果物や野菜よりも味を濃く感じるのです。

その中でもグルタミン酸はトマトの「美味しさ」を強調する旨味成分です。加熱するとグアニル酸という別の旨味成分も増加することから、よりトマトの味を濃く感じることができます。

トマトのカロリーと糖質を知ろう

トマトハウスの中で育つ大玉トマト

大玉トマトは100gで19kcal、タンパク質は0.7g、脂質は0.1g、炭水化物は4.7g、食物繊維は1.0g。糖質量は「炭水化物-食物繊維」で求められるので、大玉トマトの糖質は3.7gです。大玉トマトは1個当たり150g前後なので、1個当たり30kcal、糖質は5gほどですね。

ミニトマトは100gで29kcalタンパク質は1.1g、脂質は0.1g、炭水化物は7.2g、食物繊維は1.4gです。ミニトマトの糖質量は6.8g。ミニトマトは1個20g前後なので、1個当たり5.8kcal、糖質は1.4gです。

どちらもそれほどカロリーも糖質も多くなく、ミニトマトは切らずにパクパク食べられることから、小腹が空いたときの間食にもお勧めできます。

大玉トマトよりもミニトマトの方がカロリーが高く糖質も高めではありますが、ミニトマトの方が甘いことが多いのでカロリーが若干高めなことは頷けますね。

トマトが持つ栄養素

ミニトマト,断面が見えるようにカットしたトマト

トマトは緑黄色野菜の仲間であるため、野菜の中でも栄養価が高いことが知られています。大玉トマトとミニトマト、含まれる栄養素の種類は同じですが、どの栄養素も大玉トマトよりもミニトマトの方が多く含んでいるのが特徴です。しっかり栄養を採りたいときには大玉トマトよりもミニトマトを選んだ方が効率よく栄養摂取ができるということになります。

トマトが含む栄養素の中で代表的なものは、リコピン、β-カロテン、カリウム、ビタミンC、葉酸です。その中でもリコピンはトマト特有の栄養素ともいえるほど、トマトに格段に多く含まれています。

それぞれの栄養素の働きを簡単に紹介します。

◆リコピン

リコピンはトマトの赤い色素の成分なのですが、強い抗酸化作用をもつため、体全体の細胞を若々しく保ったり、血管をしなやかに丈夫にしてくれる働きなどがあります。また、リコピンは肌を紫外線のダメージから守り、日焼けをしにくくしてくれる働きもあるため、トマトは「天然の日焼け止め」ともいわれるほどです。

リコピンは油と一緒に調理したり、加熱することでより吸収されやすくなります。

◆β-カロテン

β-カロテンは体内でビタミンAと同じ働きをする栄養素です。βカロテンが100gあたり600㎍以上含まれている野菜が「緑黄色野菜」と呼ばれる栄養価が高い野菜の分類になります。体内で免疫力を高めたり、視力の維持や粘膜の保護を行います。

◆カリウム

カリウムは食事から摂取した過剰な塩分を体外に排出する働きを持ちます。日本人は日ごろから塩分を摂りすぎているため、カリウムを豊富に含む生野菜を多く摂取することをおすすめします。

カリウムは水に溶けやすい栄養素なのですが、生でたくさん食べられるトマトはカリウムを無駄なく摂取することができます。カリウムは熱に強いため加熱しても大丈夫ですが、スープなどの汁物や煮込みに使う場合、汁までいただくことでカリウムをしっかり摂取できます。

◆ビタミンC

大玉トマトには100g中15㎎、ミニトマトには32㎎のビタミンCが含まれています。ビタミンCは風邪やストレスに対する免抵抗力を高めたり、コラーゲンを肌に届けるために必要な栄養素です。成人では1日100㎎の摂取がすすめられています。トマトだけでビタミンCを補おうとしても、無理なく食べられそうですね。

ビタミンCは熱に弱いため、トマトからビタミンCを摂取したい場合は加熱せずに生で食べるようにしましょう。

◆葉酸

葉酸は妊婦によく必要というイメージがある栄養素だと思います。確かに、胎児の初期の発達に必要不可欠であるため、妊娠を望む女性や、妊娠初期には多めの摂取がすすめられています。

しかし、妊娠に関係ない男女でも葉酸は必要です。葉酸は正常な赤血球の産生に関わる栄養素であるため、葉酸が不足すると貧血の原因になることがあるのです。

いつものトマト料理をカロリーオフするコツ

トマトを料理する

トマト自体は糖質もカロリーも控えめで、体にうれしい栄養素が豊富な食品だということが分かりましたね。ただ、トマトを使った料理はパスタやリゾット、パンに合うなど炭水化物との相性が良いものが多いため、トマト料理を食べるとおのずとカロリーや糖質を多く摂取してしまうこともあります。

栄養たっぷりのトマト料理をダイエット中やボディーメイク中の方でも罪悪感なく食べられるような工夫を紹介します。

①上手に代替し、炭水化物や脂質の量を調整する

カプレーゼ

カプレーゼに使うモッツァレラチーズは他のチーズよりもカロリーは低め。でも、脂質量が気になる方は木綿豆腐や絹豆腐を水抜きしたもので代替するとよりカロリーオフできます。
トマトパスタやリゾット、オムライスなどの炭水化物が多いトマト料理は具の量を多くして炭水化物の量を減らすと満足感が高いままカロリーオフすることができます。糖質が少ないこんにゃく類や野菜・たんぱく質・雑穀でカサ増ししてみましょう。

②電子レンジで調理する

電子レンジのスイッチを押す

電子レンジで調理すると素材の油分を活かし余計な油を使わずに済みます。スープやパスタソース、煮込み料理も電子レンジを使うと時短もできるため、カロリーオフ以外にも忙しい朝やゆっくりしたい休日にはレンジ調理のトマト料理が重宝するはず!

③温かい料理で代謝を高める

トマトソースをフライパンで煮込む

直接カロリーオフにつながることではありませんが、基礎代謝を高めることで消費エネルギーを増やすことができます。
トマトはカリウムが多いため、生のまま食べると体を冷やしてしまい代謝を下げることに繋がってしまいます。トマト料理を食べるときはトマトを加熱し、代謝を高める生姜やとうがらし・根菜類と一緒に料理した温かい料理を食べることで、体をぽかぽか温めることを心がけましょう。

トマトを使ったヘルシーレシピの紹介

トマト料理をカロリーオフするコツを使い、ヘルシー料理に挑戦してみましょう!どれも簡単なので、料理初心者でも作れると思います。

◆塩豆腐のカプレーゼ風サラダ(2人分)

塩豆腐のカプレーゼ風サラダ

絹豆腐(1/2丁)の水気を取り、キッチンペーパーの上に塩(小さじ1/2)を裏表も欠かさず全体にふりかけます。キッチンペーパーで包み、皿にのせて冷蔵庫で半日寝かせ、キッチンペーパーを取り換えもう半日水分を抜けば「塩豆腐」の完成!

大玉トマト(1個)を縦半分に切り、ヘタを取ってから8㎜程の厚さにスライスします。塩豆腐も同じ厚さにスライスし、皿に交互に並べてオリーブオイルとブラックペッパーを散らして完成!お好みでバジルを添えましょう。塩豆腐に塩味があるので、塩はお好みでかけてください。

◆レンチンミニトマトソースとチキンのパスタ(2人分)

ミニトマトソースとチキンのパスタ

多めのお湯を沸かし、塩(大さじ1)を入れたお湯でお好みのパスタ(120g)を茹でます。その間に、ヘタを取ったミニトマト(15個)を横半分に切り、オリーブオイル(大さじ3)、塩(小さじ1/2)、黒コショウ(少々)と一緒に耐熱ボウルに入れます。ぴったりラップをして電子レンジ(600W)で5分間加熱。サラダチキン(1個)を適度な大きさに割いておきます。
茹で上がったパスタとトマトソース・サラダチキンを和え、器に盛り付けてパセリやバジルを飾ったら完成!モッツアレラチーズや粉チーズも合います。
パスタの1/3を糸こんにゃくに替えることで、よりカロリーオフが可能です。

◆トマト缶で簡単リゾット(2人分)

トマトリゾット

米(1合)をとぎ、トマト缶(200g)、粗みじん切りのベーコン(1枚)みじん切りにした玉ねぎ(1/4個)、オリーブオイル(小さじ1)、塩(小さじ1/2)を入れて炊飯器の1合と2合の中間の目盛りまで水を入れ、通常炊飯します。
炊きあがったら皿に盛り、パセリや粉チーズを飾って完成!
リゾットは普通にご飯を食べるより1人前の米の量が少なくなります。

◆千切りキャベツでカサ増しオムライス(2人分)

オムライス

普通にオムライスを作る要領でケチャップライス(チキンライス)を作る。この時、カロリーオフするためにケチャップライスはいつもの2/3くらいの量を作るように。
薄焼き卵でまくときに、千切りキャベツ(約1枚分)を先に卵に乗せてからケチャップライスを乗せ、皿に盛り付けお好みでケチャップをかけて完成!

まとめ

トマトとミニトマトのカロリーや栄養価から、ヘルシー調理のコツ、それを使ったレシピを紹介しました。トマトスープを作る時には少しタバスコを入れると体が温まり、代謝を高めることができますよ。

ヘルシーで美味しいトマト料理、ぜひチャレンジしてみてください!

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